Das Wort „Leistungsdiagnostik“ verbinden die meisten Triathletinnen und Triathleten mit Stufen- bzw. Rampentests auf dem Laufband oder Fahrradergometer. Dabei wird anhand Parameter wie der Blutlaktatkonzentration oder bei einer Spiroergometrie mittels Atemgasanalyse die aktuelle Leistungsfähigkeit überprüft. Mit den erhobenen Werten lassen sich die jeweiligen Trainingsbereiche bestimmen sowie Stärken und Schwächen klar aufzeigen. Um die Qualität des Trainings hoch zu halten, lohnt es sich solche Leistungstests regelmäßig durchzuführen. Hat man den Wiedereinstieg nach der „Off-Season“ geschafft und einen Trainingsblock absolviert, würde es sich anbieten den Status Quo zu erheben, um mit aktuellen Werten realistische Ziele für das anstehende Wintertraining festzulegen.
Da Triathlon aber nicht nur aus Rad fahren und Laufen besteht, gilt es auch seine Schwimmform in regelmäßigen Abständen zu überprüfen. Im Folgenden werden einige Test-Möglichkeiten aufgezeigt. Es gilt, wie bei den meisten Tests, sicher zu stellen, dass diese spezifisch und standardisiert sind. Wird die erste Testung in einem 25m Becken absolviert, sollten auch die folgenden „Re-Tests“ in einem solchen durchgeführt werden. Um die Vorbelastung zu standardisieren bietet es sich an die Testung am Ende einer Entlastungswoche durchzuführen. Am Tag zuvor sollten keine hochintensiven Reize gesetzt werden.
- Fixed Distance (z.B. 400m Test)
Die einfachste Variante seine aktuelle Leistungsfähigkeit über eine festgelegte Strecke zu überprüfen. Die Strecke kann natürlich an die Bewerbsstrecke angepasst werden, weshalb es beispielsweise für Langdistanzler ratsam wäre an einen 1500m Test zu denken. Eine andere Variante wäre ein „Fixed Duration“ Test (z.B. Stundenschwimmen). Dabei wird in einer festgelegten Zeit die höchstmögliche Distanz zurückgelegt. Bei all diesen Varianten spielt vor allem das Pacing eine entscheidende Rolle weswegen man eine gewisse Vorerfahrung im Wasser braucht. Ein weiterer Nachteil ist, dass die Trainingsbereiche nicht überprüft werden, da nur in einem Intensitätsbereich geschwommen wird.
- Critical Swim Speed = CSS
Beim Critical Swim Speed geht es um die Feststellung der individuellen Schwellenleistung ohne Laktatdiagnostik. In diesem Tempobereich schafft es unser Organismus einen „Steady-State“ (Gleichgewicht des Blutlaktataufbau bzw- abbau) zu halten. Dieser Test hat sich aus dem englischsprachigen Raum entwickelt, wobei es mittlerweile mehrere Varianten davon gibt. Im Original umfasst die Testung 2 Time Trials von 400m bzw. 200m, die auf Zeit geschwommen werden. Mittels der folgenden Gleichung wird der jeweilige CSS errechnet, durch den auch die einzelnen Trainingsbereiche bestimmt werden können.
Berechnungsformel: (D1-D2) : (T1-T2) = CSS (m/s)
D…Distanz (m)
T…Zeit (s)
- Schnelligkeitstest
Nicht nur auf kurzen Strecken spielt die Grundschnelligkeit eine große Rolle. Sie bildet auch die Basis um auf längeren Strecken eine möglichst hohe Durchschnittsgeschwindigkeit zu erzeugen. Auch im Triathlon, gilt es vor allem am Start möglichst schnell Tempo aufzubauen, um aus dem Startgewühl zu kommen und eine gute Gruppe zu erwischen. Deshalb macht es durchaus Sinn, sein Schwimmtraining um diese Komponente zu ergänzen. Dabei geht es für Triathleten vor allem darum an ihrer Frequenzschnelligkeit zu arbeiten. Im Schnelligkeitstraining gilt ein wichtiger Grundsatz à Qualität vor Quantität! Um sein Schnelligkeitstraining auf dessen Wirksamkeit zu überprüfen bietet sich eine Testbatterie à la 6-8x 15m-25m mit 2-3min Pause dazwischen an. Warum so kurze Strecken und dabei so lange Pausen? Man spricht von Schnelligkeit bei einer Belastungsdauer von 6-8 aber maximal 10 Sekunden. Die Energiebereitstellung erfolgt hierbei aus den sogenannten Phosphatspeichern welche ausreichend Zeit benötigen, um sich wieder aufzufüllen.
- Stufentest
Zu guter Letzt kommt noch der Klassiker unter den Leistungsdiagnostiken im Schwimmsport. Bereits 1977 erstellte Pansold diesen Test (8x200m) um die Leistungsfähigkeit von Schwimmerinnen und Schwimmern zu überprüfen. Er ähnelt den Stufentests im Laufen und Rad fahren, da mehrere Stufen in verschiedenen Intensitätsbereichen zurückgelegt werden und eine Blutlaktatdiagnostik möglich ist. Anders als am Laufband bzw. Fahrradergometer wird die Geschwindigkeit aber nicht vom Objekt vorgegeben. Die Schwimmerin bzw. der Schwimmer sollte in etwa wissen, wie schnell er 100m/200m schwimmen kann.
Ein mögliches Testdesign sieht wie folgt aus (exkl. standardisiertem Einschwimmprogramm):
- Stufe: 3x100m @75% der Maximalgeschwindigkeit P:1min
- P: 3min
- Stufe: 2×100 @85% der Maximalgeschwindigkeit P:1min
- P: 4min
- Stufe: 1×100 @90% der Maximalgeschwindigkeit
- P: 6min
- Stufe: 1×100 @95% der Maximalgeschwindigkeit
- P: 10min
- Stufen 1×100 @100% der Maximalgeschwindigkeit
Also auf geht’s! Numbers don’t lie! Ergebnisse dürfen natürlich auch gerne mit uns geteilt werden ?